Fietsen en wielrennen is nog nooit zo populair geweest: de verkoop van fietsen stijgt nog steeds en steeds meer mensen halen hun fiets uit de stalling om hem te onderhouden. Aangezien wij Nederlanders dagelijks de fiets pakken naar werk, de supermarkt of gewoonweg even een rondje maken, voelt het voor velen niet als een workout. Toch is fietsen goed voor het trainen van verschillende spiergroepen. In dit blog vertellen wij je welke spieren je traint met fietsen.

Spieren die je traint tijdens het fietsen

Het zal geen verrassing zijn dat de belangrijkste spieren die bij het fietsen gebruikt, in je benen en billen zitten. De volgende spieren train je met fietsen:

  • Bilspieren - Gluteus Maximus
  • Hamstrings - Semimembranosus en Biceps Femoris
  • Quardriceps - Vastus Medialis, Rectus Femoris en Vastus Lateralis
  • Kuitspieren - Gastrocnemius Medialis, Gastrocnemius Lateralis en Soleus
  • Scheenbeenspieren - Tibialis Anterieur

Als je dus regelmatig met een hoog tempo fietst, zul je dit zeker gaan merken aan je bovenbenen, kuiten en bilspieren.

Bilspieren

Je verwacht misschien niet zo snel dat je je bilspieren gebruikt tijdens het fietsen, omdat je op een zadel zit. Maar de gluteus maximus, of 'glute' is de grootste bilspier en is de kracht achter je slag als je op het pedaal duwt. Het opbouwen van je bilspieren helpt het voorkomen van druk en pijn in je onderrug en knieën tijdens het fietsen als je je hamstrings “overwerkt”.

Vooral als je veel aan een bureau zit, is het belangrijk om deze spieren te blijven gebruiken en op te bouwen om het meeste vermogen eruit te halen.

Hamstrings

Je hamstrings lopen van je heupen naar de achterkant van je bovenbenen tot aan je knieën. Ze zijn van belang voor fietsers, omdat ze actief zijn bij het buigen van je heup en knieën tijdens de trappende beweging die je maakt op het het pedaal en tijdens de “pull up”.

Quadriceps

Tijdens het fietsen train je je beenspieren het meest, waaronder dus ook je quadriceps. Deze spieren lopen langs de voorkant van je bovenbeen naar beneden. Ze leveren een enorme hoeveelheid kracht in het eerste kwadrant van de pedaalslag (12 tot 5 uur) als je je voet naar beneden duwt. Het opbouwen van je quads zodat je een spierbundel boven je knie krijgt, zal je helpen om heuvels omhoog te fietsen.

Kuitspieren

Een ander teken van een echte fietser, zoals een wielrenner, is de uitpuilende kuitspieren en deze zijn, net als de quads, van vitaal belang voor een sterke neerwaartse kracht op de pedalen. Je kuitspier wordt het meest geactiveerd op het moment dat je de trapper slechts raakt met je tenen.

Scheenbeenspieren

Tot slot is je Tibialis Anterieur, of ook wel scheenbeenspier, van belang om je voet van een uitgestrekt punt op 6 uur terug te trekken naar 9 uur in de pedaalslag.

Welke andere spiergroepen worden gebruikt tijdens het fietsen?

Je verwacht het niet zo snel, maar naast je beenspieren zijn er ook spiergroepen in je bovenlichaam die tijdens het fietsen gebruikt worden:

  • Biceps en triceps in je armen
  • Deltoids in je schouders
  • Buikspieren die je 'core' vormen.

Met de spieren in je bovenlichaam zet je natuurlijk bijna geen kracht, maar deze zijn wel nodig om je lichaam in balans te houden en overeind te houden tijdens het fietsen.

Optimaal spiergebruik tijdens het fietsen

Om het maximale uit het fietsen te halen is het van belang dat je een goede houding hebt tijdens het fietsen. Dit voorkomt namelijk blessure én verbetert je trainingsprestaties. Over het algemeen is een houding van 45 graden het beste voor een intensieve fietsworkout. Wil je zoveel mogelijk je buikspieren gebruiken tijdens het fietsen? Pak dan een paar heuvels op je route!

Hoe krijg je de lichaamsbouw van een wielrenner?

Er is nooit één 'juiste' lichaamsvorm of lichaamsbouw om een bepaalde sport te kunnen uitoefenen. Ditzelfde geldt dus ook voor fiets sporten zoals wielrennen en mountainbiken. Bij Tanita zijn we ervan overtuigd dat iedereen zijn of haar gezondheid en conditie kan verbeteren om meer te halen uit de dingen waar hij of zij van houdt.

Echter, door je te focussen op het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van je spierkwaliteit in de hierboven genoemde spiergroepen, ontwikkel je meer kracht en kan je deze spieren accentueren. Ook zorgt het ervoor dat je blessures vermijdt tijdens het fietsen. Hier zijn een paar spieropbouwende suggesties:

  • Het opbouwen van spieren op het zadel: het verhogen van je heuveltraining, sprinten of werken in een hogere versnelling zal allemaal helpen om spieren op te bouwen terwijl je fietst.
  • Step ups op een doos of bank zijn één van de beste extra oefeningen die u kunt doen om je beenspieren op te bouwen - 10 tot 12 reps. Gebruik eventueel extra dumbbells om de weerstand te verhogen.

Spieren en fietsen: meet je progressie

Fiets je intensief en ben je benieuwd of je daadwerkelijk spieren kweekt met je fietstrainingen? Dan kan je dit meten door middel van een segmentale lichaamsanalyse weegschaal zoals de Tanita RD-953. Dit type weegschaal geeft je een medische meting van de spieren in beide armen en benen en romp. Door inzicht te krijgen van je spiermassa per lichaamsdeel, kan je goed bijhouden of je op een evenwichtige manier je spieren opbouwt. Het geeft ook een score voor de kwaliteit van je spieren, zodat je kunt zien hoe de kwaliteit van je spieren zich verhouden ten opzichte van mensen in dezelfde leeftijdscategorie. Door inzicht te krijgen in deze metingen kan je dus precies zien hoeveel spiermassa je in een bepaalde tijd hebt opgebouwd!

Voordelen van fietsen

Naast spiermassa opbouwen heeft fietsen natuurlijk ook nog veel meer voordelen voor je gezondheid. Zo verlaagd het je biologische leeftijd, wat weer leidt tot een verlaagde kans op hart- en vaatziektes en andere ziektes zoals diabetes 2. Het zorgt daarnaast ook voor betere slaap. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat fietsers sneller in slaap vallen. Fietsen kan ook een goede training zijn om gewichtsverlies te stimuleren. Meer weten over afvallen en fietssporten? Lees dan onze blog: Afvallen en wielrennen: hoe pak je dat aan?