Is het verbeteren van je Vo2 Max de sleutel tot succes?

Als je hard traint en op je voeding let, dan wil je continu verbetering zien in je fitheid. Als je het maximale resultaat wilt behalen, of als je jezelf uitdaagt om op een hoger niveau te komen; is de focus leggen op je Vo2 Max dan de sleutel tot succes?

Als je beweegt, werken je hart en longen hard om zuurstofrijke, rode bloedcellen je lichaam rond te pompen naar je spierweefsel. Hoe meer zuurstof je lichaam kan opnemen, hoe harder je spieren kunnen werken.

Vo2 Max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen, ook wel ‘maximaal zuurstofverbruik’ genoemd. Het is een graadmeter voor je conditie. Door je maximaal zuurstofverbruik te verbeteren, kan je langer op gematigde of hoge intensiteit trainen. Je training zal je makkelijker afgaan en daardoor is de kans groter dat je aan de slag blijft!

De Vo2 max wordt uitgedrukt in het aantal milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Een lab-meting van je Vo2 Max laat zien hoeveel zuurstof je maximaal – per kilo, per minuut – in je lichaam opneemt. Deze vermoeiende test, wordt vaak afgenomen in een sportmedisch lab of ziekenhuis. Tijdens deze test ren of fiets je op een loopband met een ademmasker op. De helling waar je op loopt of fietst wordt steeds steiler ingesteld, net zolang totdat je uitgeput bent.

De meesten van ons zien de meerwaarde van zo’n zware test niet, omdat je je Vo2 max ook kunt berekenen met een GPS-sporthorloge. Ondanks dat deze score minder precies is, geeft het een goede indicatie.

Vo2 Max scores variëren door verschillende factoren – buiten om hoe fit je bent – zoals gender, leeftijd en erfelijke factoren, maar de Vo2 max voor een gemiddeld iemand tussen de mid-dertig en mid-veertig is waarschijnlijk:

• Vrouw – 31 ml zuurstof / lichaamsgewicht in kilo’s / per minuut
• Man – 42 ml zuurstof / lichaamsgewicht in kilo’s / per minuut

Met andere woorden, een gemiddelde vrouw (van 35-45 jaar) consumeert 31 ml aan ingeademde zuurstof per kilogram lichaamsgewicht (ml/kg/min).

Voor iemand die erg fit is in deze leeftijdsgroep, is de Vo2 Max waarschijnlijk:

• Vrouw – 45+ ml zuurstof / lichaamsgewicht in kilo’s / per minuut
• Man – 51+ ml zuurstof / lichaamsgewicht in kilo’s / per minuut

Atleten kunnen uitgaan van aanzienlijk hogere scores (75+).

Op basis van de onderstaande Vo2 Max tabel kan je een inschatting maken van hoe goed je zuurstofopname en conditie is:

Atleten hebben over het algemeen een veel hogere Vo2 Max score dan andere sporters. De meeste vrouwelijke atleten hebben een score tussen de 60-85 ml en mannelijke atleten tussen de 70-85. Sommige atleten halen zelfs een score boven de 90. De hoogste Vo2 Max scores worden over het algemeen behaalt door langlaufers, zij hebben waardes die oplopen tot 96 ml/kg/min.

Een Vo2 Max verbetering is gunstig voor allerlei sport en fitness activiteiten, niet alleen voor hardlopen! Je Vo2 Max zou vanzelf moeten verbeteren als je de duur van je training sessies regelmatig verlengt. De volgende trainingen zijn zeer nuttig voor het verbeteren van je Vo2 max:

• Heuvel reps: heuvel sessies van 2-3 minuten zijn een effectieve manier om je Vo2 Max te verhogen. Begin met 3-4 herhalingen en bouw op tot 8-10.
• Intervaltraining: Deel een looptraining van 5 km in 4 tot 8 intervallen waarin je jezelf uitdaagt om een maximale hartslag te bereiken aan het einde van de sessie. Vergeet niet om goed op te warmen en af te koelen na een heuvel rep of intervaltraining!
• HIIT-training: als je een 15-30 seconden activiteit, 10-20 keer herhaalt, verspreid over een aantal weken, dan bouw je op effectieve wijze aan je score. Joe Wicks heeft een goede intro tot HIIT-training.
• Daarnaast zijn zwemmen, fietsen en cross-training ook goede workouts voor verbetering van je Vo2 max zolang ze intensief zijn.

Mocht je je ooit hebben afgevraagd waarom iemand die ongeveer even fit is als jij, van dezelfde leeftijd en bouw, tóch sneller loopt… Dat kan komen door verschillen in techniek, maar het kan ook komen doordat diegene een hogere Vo2 Max heeft. Als je meer zuurstof bij je actieve spieren krijgt, kunnen de spieren namelijk harder werken.