Als je niet naar de sportschool kunt of optimaal wilt genieten van het zomerse weer, wil je misschien andere bewegingsvormen verkennen zodat je meer buiten kunt zijn. Wielrennen wordt steeds populairder en brengt ook vele voordelen voor je gezondheid met zich mee. Dit maakt deze vorm van sport ook een goede manier om af te vallen. In deze blog bespreken we voordelen van wielrennen als training voor je gezondheid.

Wielrennen en afvallen

Wielrennen is een goede optie om af te vallen, omdat het invloed heeft op je basaal metabolisme en vetpercentage. Daarnaast is wielrennen een goede training als je als doel hebt gesteld om spiermassa op te bouwen of calorieën te verbranden:

  • Je verbrandt tussen de 400 en 1000 calorieën per uur als je wielrent, afhankelijk van je gewicht en hoe hard je fiets. Iemand van ongeveer 70 kg, verbruikt rond de 650 kcal per uur. Hiermee is wielrennen dus zeer voordelig voor gewichtsverlies. Om optimaal calorieën te verbranden is het aan te raden om een intensievere intervaltraining te doen van bijvoorbeeld een uur, in plaats van een rustigere duurtraining van 3 uur.
  • Zowel als je de pedalen naar beneden duwt, als wanneer je ze omhoogtrekt, werk je met weerstand. Dat betekent dat je spiermassa opbouwt.
  • Daarnaast is wielrennen een effectieve manier om spiermassa op te bouwen. Tijdens de pedaalslag werk je namelijk met weerstand. Door die opgebouwde spiermassa, verhoog je vervolgens het tempo waarmee je calorieën verbrandt, waardoor het makkelijker wordt om af te vallen of op een gezond gewicht te blijven.

Voordelen van wielrennen

Naast afvallen heeft wielrennen ook vele anderen voordelen:

  • Verlaagd het risico op hart- en vaatziektes
  • Verlaagd risico op chronische ziektes
  • Verbetert je evenwicht en coördinatie
  • Vermindering van stress
  • Betere nachtrust
  • Betere gemoedstoestand
  • Manier voor spieropbouw

Fysieke voordelen van wielrennen

Wielrennen is een goede manier om je hart aan het werk te zetten en om je dijspieren te trainen. Als je minimaal 150 minuten traint met gematigde intensiteit – door bijvoorbeeld eens per week te gaan fietsen – dan reduceert dat het risico op chronische ziektes zoals diabetes type 2. Het vermindert ook het risico op hart- en vaatziekten zoals een beroerte en hoge bloeddruk. Naast deze medische aandoeningen verbetert fietsen ook je evenwicht en coördinatie, wat gunstig is bij het voorkomen van vallen en botbreuken.

Voor veel mensen is wielrennen een fijn alternatief voor hardlopen, omdat het een low impact training is. Als je merkt dat hardlopen problemen oplevert voor jouw lichaam zoals gewrichtspijn of een terugkerende blessure, dan is een vorm van minder belastende training zoals fietsen misschien een goede oplossing.

Voordelen van fietsen voor je geest

Fysiek actief zijn, en daarmee dus ook fietsen, heeft een bewezen impact op je mentale gezondheid; het reduceert stress, verbetert je slaap en is goed voor je humeur. Ook frisse lucht en de natuur hebben een bewezen effect op de mentale gezondheid. Zo zou buitensporten je meer energie en voldoening geven.

Trainingsplan voor afvallen en wielrennen

Als je graag wilt afvallen door middel van wielrennen, dan is de vraag: hoe pak je dit aan?

Allereerst, check je uitrusting. Veilig op pad gaan is van cruciaal belang. Geef je fiets een grote beurt, of als je een nieuwe wielrenfiets koopt, overweeg dan om die te laten aanmeten door een professional. Voor wielrennen geldt ook dat een fietshelm verplicht is, dus vergeet deze niet. Check tot slot altijd of je voor- en achterlicht het goed doen voordat je vertrekt.

Vervolgens stel je jezelf de vraag: welke training past bij mij? Dit bepaalt je startpunt en sluit aan bij je doel. Als we er vanuit gaan dat je een rondje van een half uur vol kunt houden, overweeg dan het volgende:

  • Maak een planning om de afstand van je ritjes over een periode van 8 weken gestaag te laten stijgen. Neem je voor om je ronde met 15 minuten te verlengen in de eerste paar weken.
  • Zorg dat je een consistent trainingsritme opbouwt van 3 à 4 ritjes per week waarvan er ten minste één ronde wat langer is. 
  • Om uithoudingsvermogen op te bouwen moet je snelheidstraining opnemen in je wekelijkse schema. Een fartlek-training in het midden van je week is een goede manier om je snelheid voor korte afstanden te verhogen. Daarna rijd je een stuk op een steady snelheid om bij te komen voordat je je aan de volgende spurt waagt.
  • Monitor de impact van jouw wielrentraining met een lichaamsanalyse weegschaal, zoals de Tanita RD-953. Als je je spiermassa ziet toenemen, geeft dat een motivatieboost. Daarnaast is het een goede manier om te zien of jouw vochtbalans voldoende is ter voorbereiding op de volgende training.
  • Als je op het punt bent gekomen dat je de lengte van je training hebt verhoogd, neem dan extra water en een snack mee zodat je tijdens je work-out wat koolhydraten kunt innemen en je gehydrateerd blijft. Voor een rit van 1-3 uur doe je er goed aan om twee flessen water of een electrolyte drankje mee te nemen. Neem ook twee energierepen van ieder 50 gram mee.
  • Geef jezelf na de training tijd om te herstellen. Zorg dat je de grote spiergroepen goed stretcht en train in ieder geval één dag per week niet.

Laat ons weten hoe het met jouw fietstraining gaat! We horen jullie verhalen graag via @tanitanederland terwijl jullie aan je gezondheid werken en steeds fitter worden.