Strategieën om spierverlies tijdens het afslanken te beperken
Gastschrijver: Rob van Berkel, onderzoeksdiëtist en schrijver over voeding en gezondheid.
Strategieën om spierverlies tijdens het afslanken te beperken
Tijdens het afslanken draait het vaak om vetverlies, maar het behoud van spiermassa is minstens zo belangrijk. Spierverlies kan niet alleen de kracht en prestaties verminderen, maar ook het metabolisme vertragen en het risico op gewichtstoename in de toekomst verhogen. Gelukkig zijn er bewezen strategieën die helpen om spiermassa zoveel mogelijk te behouden tijdens het afslanken.
Wat is er voor nodig om af te slanken?
Wanneer iemand te veel lichaamsvet heeft is er langdurig sprake geweest van een positieve energiebalans. Oftewel, de energie-inname was langdurig hoger dan het energieverbruik. Die extra energie (calorieën) wordt dan opgeslagen als lichaamsvet. De nadruk ligt hier op ‘langdurig’ omdat een weekendje uit de ban springen nauwelijks tot gewichtstoename zal leiden. Gewichtsverlies vraagt om het tegenovergestelde. Daarvoor is langdurig een negatieve energiebalans nodig waardoor het lichaamsvet als brandstof voor de energievoorziening zal worden aangesproken.
Afslanken is vaak spierverlies
Helaas zal het gewichtsverlies bij een negatieve energiebalans meestal niet alleen uit vetmassa bestaan. Gemiddeld zal ongeveer 75% van het gewichtsverlies uit vetmassa bestaan en 25% uit vetvrije massa, hoewel dit sterk kan variëren tussen personen en afhankelijk is van het soort afslankstrategie [Heymsfield et al., 2014]. Het is zelfs mogelijk om bij een negatieve energiebalans spiermassa op te bouwen [Longland et al., 2016;Barakat et al., 2020].
De vetvrije massa bestaat uit spieren (skeletspieren, hartspier, gladde spieren), botten, organen en water. Het grootste deel van de vetvrije massa (ca. 45-50%) is spiermassa [Oliver et al., 2025]. Een grotere spiermassa zorgt voor een hogere ruststofwisseling, meer kracht, betere prestaties, een betere glucosehomeostase, een ‘strakker’ uiterlijk en minder kans op gewichtstoename in de toekomst [Leibel et al., 1995; Vink et al., 2016; Cava et al., 2017; Barber et al., 2025]. Tijdens het afvallen is het dan ook verstandig om zo veel mogelijk spiermassa te behouden.
Hoe kun je spierverlies beperken tijdens afslanken?
Om het verlies van spiermassa bij een negatieve energiebalans te beperken (of te voorkomen) is het belangrijk om de spiermassa niet uit te hongeren, van voldoende bouwstoffen te voorzien en fysiek te prikkelen waardoor spierafbraak wordt tegengegaan en spieropbouw wordt gestimuleerd. De drie belangrijkste strategieën daarvoor zijn:
-
Beperk het energietekort
Er zijn uitzonderingen [Seimon et al., 2019], maar meestal is het zo dat naarmate het energietekort groter is, er in verhouding meer vetvrije massa verloren gaat [Chaston et al., 2007; et al., 2025]. Gemiddeld wordt daarom een energietekort van 10-20% van de energiebehoefte geadviseerd en niet meer. Op individueel niveau zou daar eventueel vanaf geweken kunnen worden.
-
Zorg voor voldoende eiwitten
De meest effectieve manier om langdurig een negatieve energiebalans te creëren is door de energie-inname te verlagen. Dit, terwijl de behoefte aan eiwitten juist hoger lijkt te zijn wanneer je wilt afvallen en zo veel mogelijk spiermassa wilt behouden. [Cava et al., 2017; McCarthy et al., 2021; Kokura et al., 2024]. Eiwitten zijn niet alleen de bouwstof van spieren, maar ze zorgen ook voor een betere verzadiging, hebben een hoger thermisch effect en dragen daardoor bij aan gewichtsverlies [Halton et al., 2004; Hansen et al., 2021]. Hoe hoog de eiwitbehoefte is bij een negatieve energiebalans is nog niet helemaal duidelijk, maar gedacht moet worden aan circa 1,3-1,6 gram/kg/dag of hoger [Hansen et al., 2021; Kokura et al., 2024]. Dat kan gehaald worden uit zuivel(vervangers), vlees(vervangers), vis, peulvruchten, eieren en noten.
-
Doe aan krachttraining
Voldoende eiwitten tijdens een negatieve energiebalans beperken de spierafbraak, maar progressieve krachttraining helpt om spiermassa (en spierkracht) te behouden of zelfs op te bouwen [Binmahfoz et al., 2025; Refalo et al., 2025]. Kies dan voor oefeningen die veel spiergroepen tegelijk activeren zoals:
-
Kniebuigingen
-
Deadlifts
-
Bankdrukken
-
Roeien
-
Optrekken
Conclusie
To preserve muscle mass during weight loss, it is essential to:
a) avoid excessive energy restriction,
b) ensure adequate protein intake, and
c) engage in resistance training.
The combination of sufficient protein intake, a moderate energy deficit, and regular resistance training represents the most effective and evidence-based strategy for reducing fat mass while preserving muscle mass.
Referenties
Barakat C, B, Pearson J,, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020.
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Optimised Skeletal Muscle Mass as a Key Strategy for Obesity Management. Metabolites. 2025;15(2):85. Published 2025 Feb 1.
Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025;11(3):e002363. Published 2025 Sep 2.
Chaston TB, Dixon JB, O'Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007;31(5):743-750.
Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. Published 2017 May 15.
Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385.
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. Published 2021 Sep 14.
Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev. 2014 Apr;15(4):310-21.
Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426.
Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621-628.
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-46
McCarthy D, Berg A. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021;13(7):2473. Published 2021 Jul 20.
Oliver CJ, Climstein M, Rosic N, Bosy-Westphal A, Tinsley G, Myers S. Fat-Free Mass: Friend or Foe to Metabolic Health? J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Feb;16(1):e13714.
Refalo, Martin C.1; Trexler, Eric T.2; Helms, Eric R.3,4. Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression. Strength and Conditioning Journal ():10.1519/SSC.0000000000000888, January 22, 2025.
Seimon RV, Wild-Taylor AL, Keating SE, et al. Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women With Obesity: The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2019;2(10):e1913733. Published 2019 Oct 2.
Vink RG, Roumans NJ, Arkenbosch LA, Mariman EC, van Baak MA. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016;24(2):321-327.
