Waar bestaat het gewichtsverlies uit wanneer je afvalt met een dieet?
Gastschrijver: Rob van Berkel, onderzoeksdiëtist en schrijver over voeding en gezondheid.
Waar bestaat het gewichtsverlies uit wanneer je afvalt met een dieet?
Wanneer iemand te zwaar is en gewicht wil verliezen, is het de bedoeling dat hij/zij vetmassa verliest en geen spiermassa. Enig verlies van spiermassa is vaak niet te voorkomen. Het is goed om dit te monitoren en te weten welke factoren daar invloed op hebben.
Samenstelling lichaam
De samenstelling van het lichaamsgewicht kan op verschillende manieren worden uitgedrukt. Bijvoorbeeld in compartimenten. Zo heb je het 2-, 3- en 4-compartimentenmodel (zie tabel).
|
2C-model |
3C-model |
4C-model |
|
Vetmassa |
Vetmassa |
Vetmassa |
|
Vetvrije massa |
Lichaamswater |
Lichaamswater |
|
Eiwitten en mineralen |
Eiwitten |
|
|
Mineralen |
Tabel: verschillen tussen 2C-, 3C- en 4C-model.
De vetmassa is een duidelijk omschreven component van het lichaam, maar voor de vetvrije massa is het misschien minder duidelijk. De vetvrije massa bestaat uit spiermassa (skeletspieren, gladde spieren, hartspier), botmassa (skelet), organen, water, bloed en andere vloeistoffen. Wanneer je te zwaar bent en gewicht wilt verliezen, wil je vetmassa verliezen en geen vetvrije massa.
De gouden standaarden voor het meten van de vetmassa, vetvrije massa, botmassa en spiermassa zijn de ‘Dual-Energy X-ray Absorptiometry’ (DXA) en ‘Magnetic Resonance Imaging’ (MRI). Deze methoden zijn echter kostbaar en niet overal beschikbaar. Een bruikbaar alternatief is ‘Bioelectrical Impedance Analysis’ (BIA). Hierbij wordt een zwak stroompje door het lichaam gestuurd. Aangezien de vetvrije massa veel water bevat dat de stroom goed geleid geeft dit een lage weerstand. De vetmassa daarentegen bevat weinig water waardoor de stroom slecht geleid en de weerstand groter is. Met behulp van dit gegeven en speciale algoritmes kan het aandeel vetmassa, vetvrije massa en spiermassa geschat worden. BIA is bovendien relatief betaalbaar, breed beschikbaar, gebruiksvriendelijk en snel uitvoerbaar.
Samenstelling gewichtsverlies
Bij energiebeperkte diëten bestaat ongeveer 10-30% van het verloren gewicht uit vetvrije massa (Chaston et al., 2007; Hall, 2007). Dit percentage is ongeveer gelijk, ongeacht de mate van gewichtsverlies (5-35%) (Magkos et al., 2016). In het algemeen wordt dan ook gezegd dat 25% van het gewichtsverlies uit vetvrije massa bestaat en de rest uit vetmassa. Hoewel dit als algemene richtlijn klopt, zijn er verschillende factoren die daar invloed op hebben, waaronder [Chaston et al., 2007; Heymsfield et al., 2014; Cava et al., 2017; McCarthy & Berg, 2021; Binmahfoz et al., 2025]:
-
Het aanvangsgewicht en de samenstelling ervan. Naarmate het vetpercentage hoger is zal het aandeel vetmassa vaak groter zijn.
-
Dieetstrategie. Naarmate de energiebeperking groter is en de inname van eiwitten onvoldoende zal het aandeel vetvrije massa als percentage van het verloren gewicht vaak toenemen.
-
Fysieke activiteit. Lichaamsbeweging en met name krachttraining vermindert het verlies van vetvrije massa.
-
Snelheid van het gewichtsverlies. Naarmate het gewichtsverlies sneller gaat neemt het aandeel vetvrije massa vaak toe. Zo ook in een meta-analyse met zeven studies, hoewel het gevonden verschil van 1 kg niet statistisch significant was (Ashtary-Larky et al., 2020). Deze studies kenden wel beperkingen waardoor meer onderzoek hiernaar wenselijk is.
-
Individuele factoren (geslacht, leeftijd, genetica)
Conclusie
Wanneer iemand met een energiebeperkt voeding wil afvallen bestaat gemiddeld 25% van het gewichtsverlies uit vetvrije massa. Er zijn echter verschillende (beïnvloedbare) factoren die daar invloed hebben waardoor er tussen personen een grote variatie is. Door de samenstelling van het gewichtsverlies te monitoren wordt inzicht hierin verkregen en kunnen passende leefstijladviezen gegeven worden.
Referenties
Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020;124(11):1121-1132.
Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025;11(3):e002363. Published 2025 Sep 2.
Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. Published 2017 May 15.
Chaston TB, Dixon JB, O'Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond) 2007; 31(5): 743-50.
Hall KD. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited. Br J Nutr. 2007;97(6):1059-1063.
Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev. 2014 Apr;15(4):310-21.
Magkos F, Fraterrigo G, Yoshino J, et al. Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity. Cell Metab. 2016;23 (4):591-601.
McCarthy D, Berg A. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021;13(7):2473. Published 2021 Jul 20.
