Onderschat het belang van de spiermassa bij ouderen niet

Gastauteur: Rob van Berkel, onderzoeksdiëtist en schrijver over voeding en gezondheid.

Onderschat het belang van de spiermassa bij ouderen niet

Tijdens het ouder worden is het onvermijdelijk dat spiermassa en spierkracht afnemen. Dit heeft gevolgen voor de levenskwaliteit en verhoogt het risico op gezondheidsproblemen, waaronder botbreuken, chronische ziekten en zelfs sterfte. Gelukkig zijn er manieren om dit proces te vertragen of zelfs om te keren.

Wat is veroudering?

Veroudering is een natuurlijk proces waarbij cellen minder goed functioneren en herstellen. Hierdoor neemt spiermassa, botdichtheid en de elasticiteit van huid en bloedvaten af, en reageren cellen minder op anabole prikkels (Wilkinson et al., 2018; Gustafsson et al., 2024). Ook neemt het risico op chronische aandoeningen toe en de levenskwaliteit af. Hoe snel dit gebeurt, verschilt per persoon en hangt samen met onder andere erfelijke aanleg, beweging, voeding en medicatie (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Verlies van spiermassa bij ouderen

Spieren zijn continu bezig met de opbouw en afbraak van spiercellen. Dat gebeurt met een snelheid van ongeveer 1-2% per dag. Dat betekent dat spiermassa na twee maanden volledig vernieuwd is. Een verstoort evenwicht tussen spieropbouw en spierafbraak leidt tot verlies van spiermassa en -kracht. 

De spiermassa bereikt haar hoogtepunt tussen de 20 en 30 jaar. Daarna volgt, meestal beginnend tussen 30 en 50 jaar, een geleidelijke afname van gemiddeld ongeveer 1% per jaar tot de leeftijd van 70 jaar. Daarna versnelt het verlies tot ongeveer 3% per jaar (Leon AS, 2016). Dat betekent dat het verouderingsproces tot een verlies van meer dan 30% van de maximaal bereikte spiermassa kan leiden. Dit kan nog verder toenemen, afhankelijk van de samenstelling van de doelgroep (leeftijd, gezondheidstoestand, lichamelijke activiteit en voedingsinname). 

Het verlies van spierkracht gaat sneller. Die neemt tussen de leeftijd van 50 en 60 jaar met gemiddeld 1,5% per jaar af en daarna met 3% (von Haehling et al., 2010). Bij een progressief verlies van spiermassa, -kracht en -functie (prestaties) ontstaat op den duur sarcopenie. Dit is een samenstelling van de Griekse woorden ‘sárx’ (vlees/spier) en ‘penía’ (gebrek).

Wat is sarcopenie?

Er zijn verschillende definities voor sarcopenie. Volgens de ‘European Working Group on Sarcopenia in Older People’ (EWGSOP, 2019) is sarcopenie een progressieve aandoening van de skeletspieren, die het risico op vallen, botbreuken en sterfte verhoogt (Cruz-Jentoft et al., 2019). Het komt wereldwijd bij 10-27% van de ouderen voor, maar kan ook bij jongere mensen optreden (Petermann-Rocha et al., 2022). Het belangrijkste kenmerk is een verminderde spierkracht, gevolgd door een lagere spiermassa en -functie.

Spierkracht

Spierkracht wordt vaak gemeten met een handknijpkrachtmeter of de ‘Timed Chair Stand Test’ (5 keer zo snel mogelijk opstaan en weer zitten). Sarcopenie wordt gedefinieerd als een handknijpkracht onder 27 kg (mannen) of 16 kg (vrouwen), of een ‘Timed Chair Stand Test’ die langer dan 15 seconden duurt (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Spierfunctie

De spierfunctie kan op verschillende manieren worden gemeten. Een veelgebruikte manier is de loopsnelheid. Wanneer die over een afstand van 4 meter langzamer is dan 0,8 meter per seconde is de spierfunctie verminderd (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Spiermassa

Spiermassa wordt het meest nauwkeurig gemeten met DEXA, MRI of CT, maar deze methodes zijn kostbaar en minder praktisch. BIA-apparatuur vormt een goed alternatief  om verlies van spiermassa op te sporen (Lee et al., 2024) en sommige modellen hebben een sarcopenie-index. Sarcopenie wordt vastgesteld bij een appendiculaire spiermassa van minder dan 20 kg bij mannen en minder dan 15 kg bij vrouwen (Cruz-Jentoft et al., 2019).

De gevolgen van een lage spiermassa bij ouderen

Spiermassa vervult veel functies. Verlies ervan bij ouderen kan tot uiteenlopende gevolgen leiden, zoals (Beaudart et al., 2017; Yuan et al., 2023; Beaudart et al., 2025):

  • verminderde spierkracht;

  • vermindert functioneel functioneren;

  • verminderde immuunfunctie;

  • verhoogd risico op chronische ziekten en sterfte;

  • afname van de botkwaliteit.

Deze gevolgen vergroten het risico op vallen (met botbreuken of wonden tot gevolg), versterken gevoelens van eenzaamheid en depressie, en verminderen het zelfvertrouwen. Daarnaast dragen ze bij aan een lagere kwaliteit van leven, een toenemende afhankelijkheid van hulpmiddelen of mantelzorg, niet meer zelfstandig kunnen wonen/leven en een grotere kans op ziekenhuisopnames met een langzamer herstel.

Hoe kun je verlies van spiermassa en -kracht beperken (of verbeteren)? 

Hoewel veroudering op den duur onvermijdelijk tot verlies van spiermassa en -kracht leidt, kan dit wel worden beïnvloed. Zelfs na het 75ste levensjaar zijn verbeteringen mogelijk met krachttraining en de juiste voeding (Grgic et al., 2020).

Krachttraining 

Beweging, en dan vooral krachttraining, is een krachtige stimulans tegen spierverlies (Fragala et al., 2019). Dit hoeft niet in de sportschool, maar kan ook thuis met bijvoorbeeld weerstandsbanden. Je bent nooit te oud voor krachttraining! In de Nederlandse Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad wordt aan volwassenen en ouderen ook geadviseerd om minstens twee keer per week “spier en botversterkende activiteiten” te doen, gecombineerd met balansoefeningen (Gezondheidsraad, 2017).

Voeding

Zonder voldoende energie en eiwitten raakt het lichaam in een katabole toestand, wat leidt tot verlies van spiermassa. Voor gezonde volwassenen en ouderen wordt in richtlijnen een eiwit-aanbeveling van 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangehouden (EFSA, 2012; Health Council of the Netherlands, 2021). Deskundigen adviseren voor ouderen (≥ ca. 55 jaar) echter een inname van tenminste 1,2 kilogram lichaamsgewicht tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht bij de aanwezigheid van chronische ziekten (Taylor et al., 2018; Chapman et al., 2021).

Studies laten zien dat gezonde oudere mannen (ca. 70 jaar) meer eiwit per maaltijd nodig hebben dan jongere mannen (ca. 20 jaar) om de spiereiwitsynthese na de maaltijd optimaal te stimuleren (Moore et al., 2015). En Nederlands onderzoek laat zien dat het drinken van een eiwitrijke drank (40 gram) door ouderen (gemiddeld 71 jaar) vlak voor het slapen gaan de nachtelijke spiereiwitsynthese met circa 33% verhoogt vergeleken met een placebodrank zonder eiwitten (Kouw et al., 2017). Dit effect nam nog eens met 31% toe wanneer er krachttraining aan werd toegevoegd (Holwerda et al., 2016).

Monitoring

Om het risico op sarcopenie te verkleinen en op tijd te detecteren is het belangrijk om de spiermassa bij risicogroepen goed te monitoren. Dit kan gedaan worden met DEXA, MRI of CT-scans of met de praktisch toepasbare BIA-apparatuur.

Conclusie

Behoud van spiermassa en -kracht is essentieel voor ouderen om zelfstandig te kunnen blijven functioneren, het risico op vallen te verkleinen, en de algemene gezondheid te ondersteunen. Door krachttraining en een adequate eiwitinname kunnen ouderen effectief spierverlies tegengaan, ongeacht hun leeftijd. Door het regelmatig uitvoeren van BIA-metingen krijg je meer inzicht in de spiermassa en het verloop ervan. Adviezen met betreking tot voeding en krachttraining kunnen hierop aangepast worden..

Referenties

Beaudart C, Zaaria M, Pasleau F, Reginster JY, Bruyère O. Health Outcomes of Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2017 Jan 17;12(1):e0169548.

Beaudart C, Alcazar J, Aprahamian I, et al. Health outcomes of sarcopenia: a consensus report by the outcome working group of the Global Leadership Initiative in Sarcopenia (GLIS). Aging Clin Exp Res. 2025;37(1):100. Published 2025 Mar 22.

Chapman I, Oberoi A, Giezenaar C, Soenen S. Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Nutrients. 2021 Apr 8;13(4):1227.

Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M; Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1;48(1):16-31. 

Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet 2019; 393: 2636–46.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Scientific Opinionon Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557, 66 pp.

Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-2052.

Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08.

Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2020;50(11):1983-1999.

Gustafsson T, Ulfhake B. Aging Skeletal Muscles: What Are the Mechanisms of Age-Related Loss of Strength and Muscle Mass, and Can We Impede Its Development and Progression?. Int J Mol Sci. 2024;25(20):10932. Published 2024 Oct 11.

Health Council of the Netherlands. Evaluation of dietary reference values for protein. Background document to Dietary reference values for protein. The Hague: Health Council of the Netherlands, 2021; publication no. 2021/10A/01.

Holwerda AM, Kouw IW, Trommelen J, et al. Physical Activity Performed in the Evening Increases the Overnight Muscle Protein Synthetic Response to Presleep Protein Ingestion in Older Men. J Nutr. 2016;146(7):1307-1314.

Kouw IW, Holwerda AM, Trommelen J, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2017;147(12):2252-2261.

Lee JH, Kim HJ, Han S, Park SJ, Sim M, Lee KH. Reliability and Agreement Assessment of Sarcopenia Diagnosis through Comparison of Bioelectrical Impedance Analysis and Dual-Energy X-ray Absorptiometry. Diagnostics (Basel). 2024;14(9):899. Published 2024 Apr 25.

Leon AS. Attenuation of Adverse Effects of Aging on Skeletal Muscle by Regular Exercise and Nutritional Support. Am J Lifestyle Med. 2016 Jun 23;11(1):4-16.

Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62.

Petermann-Rocha F, Balntzi V, Gray SR, et al. Global prevalence of sarcopenia and severe sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(1):86-99.

Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance?. Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.

von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010 Dec;1(2):129-133.

Wilkinson DJ, Piasecki M, Atherton PJ. The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Res Rev. 2018 Nov;47:123-132.

Yuan S, Larsson SC. Epidemiology of sarcopenia: Prevalence, risk factors, and consequences. Metabolism, Volume 144, 2023.

 

Would you like to know more about the professional body composition monitors? Then visit this page.