Er wordt vaak gesteld dat spiermassa opbouwen lastig is in combinatie met een vegan eetpatroon. Dit zou te maken hebben met een tekort aan eiwitten binnen dit plantaardige dieet. Maar niks is minder waar. Door gevarieerd te eten en genoeg plantaardige eiwitten binnen te krijgen, is spieropbouw voor veganisten zeker niet onmogelijk.

Wil jij maximale spieropbouw bereiken met een plantaardig dieet? In dit blog zetten wij voor je op een rijtje wat de beste plantaardige eiwitten zijn om je spieropbouw te bevorderen en onderhouden.
 

Waarom zijn eiwitten belangrijk voor spieropbouw?

Eiwitten zijn nodig om je belaste spieren na een intensieve training te herstellen. Duursport, krachttraining, maar ook intensieve yoga belasten immers je spieren waardoor er scheurtjes ontstaan. Eiwitten zorgen ervoor dat deze scheurtjes sneller herstellen en je spiermassa vergroot.

Fitness experts raden vaak aan om proteïnerijke producten te eten als kwark, eieren, vlees en vis om spiermassa te creëren. Daarentegen zijn er ook velen vegan sporters die succes hebben weten te behalen zonder deze dierlijke producten. Neem yoga instructeur Michelle Muench en bodybuilder Jon venus als voorbeeld.
 

Vegan eiwitten

1. Spirulina

Spirulina is een blauw-groene alg en koning onder de eiwitten. Dit goedje heeft een zeer hoge eiwitconcentratie van maarliefst 70%. Daarmee bevat het meer eiwitten dan vlees en zuivel. Spirulina voeg je gemakkelijk toe aan een smoothie of gerecht met een poedervorm of je kunt dagelijks supplementen slikken.

2. Zaden en pitten

Hennepzaad, pompoenpitten, sesam en chiazaad bevatten ongeveer 20 tot 30 gram aan eiwitten per 100g. Je zult hier niet zo snel een handje van eten natuurlijk, maar maak bijvoorbeeld je eigen zaden/pitten mix en strooi ze over een bakje kokosyoghurt of salade voor een extra bite. Of mix ze door je smoothie voor een extra dosis eiwitten.

3. Pindakaas

Het is niet alleen gezond, maar ook lekker én rijk aan proteïne. Pindakaas bevat ongeveer 25g aan eiwitten per 100g. Over het algemeen zijn de meeste soorten pindakaas vegan, zelfs onze oude vertrouwde Calvé.

4. Edelgistvlokken

Onder de veganisten niet onbekend: edelgistvlokken. Het ziet er uit als droog zaagsel, maar deze vorm van gist heeft een kaassmaak die je goed kunt eten als vervanger voor geraspte kaas. Strooi een eetlepel (10 g) van deze vlokken over je pasta en je hebt zo 5 gram aan plantaardige eiwitten binnen.

5. Noten en pinda’s

Deze vegan eiwitten zijn niet te missen in het rijtje. Pinda’s bevatten de meeste eiwitten met 26 g per 100 g. Daarnaast zijn amandelen, pistache, en cashewnoten ook goede opties. Eet ze los als snack of voeg ze bijvoorbeeld toe aan een vegetarische curry.

6. Bonen en Peulvruchten

Bonen en peulvruchten worden vaak genoemd als goede vervangers, maar let wel op welke je kiest. Sojabonen, kidneybonen, spliterwten, mungbonen, linzen en Kikkererwten vallen onder de winnaars en zijn goed voor 20 tot 25 g aan eiwitten per 100 g. Naast eiwitten bevatten bonen en peulvruchten ook veel vezels die effectief zijn voor het verminderen van visceraal vet: win win situatie dus. Maak bijvoorbeeld zelfgemaakte bonenburgers of een oud-hollandse (vega) erwtensoep. Of eet een bakje gestoomde edamame als snack na het sporten!

7. Havermout

Havermout is een ideaal ontbijt of post-workout maaltijd om eiwitten te consumeren. Het bevat zo’n 13 g aan proteïne per 100 gram en is goed te combineren met andere vegan eiwitten. Voeg soja melk toe (goed voor 7 g eiwitten), een lepel pindakaas, een handje noten en wat blauwe bessen; en je hebt je eigen samengestelde eiwit booster.

8. Tofu en tempeh

Deze vleesvervangers bevatten beide 12g aan eiwitten per 100g en zijn heel veelzijdig. Zo kan je beide goed gebruiken voor allerlei soorten roerbakgerechten, curry’s en salades, of eet ze los gebakken naast een portie groenten en rijst.

9. Groenten

In verse (groene) groenten zit niet dusdanig veel eiwit als in de eerder genoemde opties, maar toch mogen ze niet ontbreken bij je maaltijd. Mocht je nou opzoek zijn naar de meest eiwitrijke groenten, kies dan voor:

  • Artisjok - 3,3 g eiwit per 100 g
  • Asperges - 2,2 g eiwit per 100 g
  • Bloemkool - 1,9 g eiwit per 100 g

10. Vegan proteïne poeder

Krijg je met plantaardige producten toch niet de hoeveelheid eiwitten binnen die je wenst? Dan kan je natuurlijk ook kiezen voor eiwitshakes als toevoeging voor na je training. Tegenwoordig zijn er veel vegan opties met plantaardige eiwitten.

Eettips voor spieropbouw als vegan

  • Zorg dat je genoeg calorieën binnen krijgt - om je spiermassa te vergroten moet je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft. Kies natuurlijk wel voor gezonde calorierijke opties, zoals avocado en noten. Met een lichaamsanalyse weegschaal kan je o.a. je BMR meten: deze meting geeft de minimale hoeveelheid benodigde calorieën weer die jouw lichaam nodig heeft in ruststand.
  • Eet voldoende eiwitten - Eet gedurende de dag genoeg eiwitten en verdeel deze over verschillende momenten: dus zowel bij je ontbijt, lunch en avondeten. Vooral na het sporten is het goed om minimaal 20 gram aan eiwitten binnen te krijgen. Uit onderzoek is gebleken dat spiereiwit aanmaak maximaal gestimuleerd wordt bij een inname van 20 gram.
  • Eet voldoende eiwitten - Eet gedurende de dag genoeg eiwitten en verdeel deze over verschillende momenten: dus zowel bij je ontbijt, lunch en avondeten. Vooral na het sporten is het goed om minimaal 20 gram aan eiwitten binnen te krijgen. Uit onderzoek is gebleken dat spiereiwit aanmaak maximaal gestimuleerd wordt bij een inname van 20 gram.

Monitor je spieropbouw tijdens je vegan dieet

Wil je bijhouden of je training en het eten van plantaardige eiwitten succesvol is voor je spieropbouw? Met behulp van een een Tanita lichaamsanalyse weegschaal (zoals de BC-401), meet je onder andere je spiermassa, vetpercentage en basaal metabolisme. Door middel van de bijbehorende My Tanita App houd je gemakkelijk je proces bij en kan je doelen instellen voor je spieropbouw.

Heb je als doel om de spiermassa specifiek in je benen of core te versterken? En wil je de spieropbouw van dit specifieke aandachtsgebied meten? Dan kan je ook kiezen voor een segmentale lichaamsanalyse weegschaal, zoals de Tanita BC-545n. Onze segmentale weegschalen geven je de mogelijkheid om het effect van je training- en voedingsschema gedetailleerder te meten. Het apparaat geeft naast de “standaard metingen”, ook de concrete waarde van je spiermassa en vetpercentage per arm, been en je centrale buikgebied.