Wat kan je het beste eten voor het hardlopen?
Om het uiterste uit je hardloopsessie te halen en je presentaties naar een hoger niveau wilt tillen, is het goed om rekening te houden met wat je eet voordat je gaat hardlopen. In dit blog bespreken we wat je het beste kunt eten voor het hardlopen, of je beter koolhydraten of eiwitten kunt eten en wat je het beste kunt eten als je in de ochtend een rondje maakt.
Eten voor het hardlopen
Als je minder dan een uur hardloopt, denken mensen vaak dat ze van tevoren niks hoeven te eten voor het hardlopen. Toch kan een snack zoals een banaan je net dat extra zetje energie geven. Bovendien is een banaan makkelijk verteerbaar. Andere voorbeelden van goede snacks voor het hardlopen:
- Een handje gedroogd fruit of noten
- Een granola bar
- Yoghurt met fruit of een cracker met notenpasta zoals pindakaas
Het is het verstandigst om zoetigheid zoals chocola te vermijden.
Als je langer gaat lopen of als je traint voor een specifieke afstand, dan heeft je lichaam koolhydraten nodig als voornaamste brandstof. Dat betekent dat je regelmatig opnieuw koolhydraten moet innemen tijdens je training. Omdat ieders lichaam voedsel anders verwerkt, zijn er geen strikte regels. Ben je van plan om bijvoorbeeld in de avond een langere afstand te lopen dan kan je kiezen voor:
- Simpele koolhydraten zoals pasta. Dit is een geliefde keuze als avondmaaltijd voordat hardlopers gaan trainen.
- Rijst is ook een goede optie en het is makkelijk om hier proteïnen aan toe te voegen zoals tofu of vis. Deze voedingsstoffen bevorderen het herstel van de spieren na de training.
- Gebakken aardappels met proteïnerijke toppings is ook een optie, maar vermijd vezelrijke ingrediënten zoals bonen en chili.
Koolhydraten of proteïnen?
De vuistregel is dat je koolhydraten neemt voordat je gaat hardlopen en proteïne erna voor het spierherstel. Mocht je aan het trainen zijn voor een marathon of je eigen record willen verbeteren, dan kan je de aanpak van elite hardlopers eens proberen:
Als je je koolhydraat-inname beperkt, forceer je je lichaam om vet te verbranden. Een vermindering van je vetpercentage kan je snelheid ook nog eens verbeteren. Als je dit wilt meten en bijhouden, begin dan met het inzichtelijk maken van je vetpercentage door middel van een Tanita lichaamsanalyse weegschaal Zo kan je in de gaten houden dat je niet onder een gezond vetniveau duikt.
Hoe lang nadat je gegeten hebt, kan je gaan hardlopen?
De vuistregel is dat je het beste 2-4 uur kunt wachten met hardlopen nadat je een maaltijd hebt gegeten. Zo geef je je lichaam de tijd om het eten voor je gaat hardlopen volledig te verteren. Als je een snack hebt gegeven, is een uur genoeg, maar je moet hierin je eigen lichaam leren kennen. Het nadeel van te snel na een maaltijd gaan hardlopen is immers dat je je vol en sloom kunt voelen tijdens je run of uit het niets naar de wc moet.
Eten voor het hardlopen in de ochtend
Sommige hardlopers geven de voorkeur aan een korte training op een nuchtere maag. Zonder ontbijt trainen is een ‘training low’ strategie. Doe dit alleen als je op een rustig tempo gaat hardlopen van maximaal 30 minuten. Als je niet per se vet wilt verbranden, of als je een lange ochtendrun gepland hebt, zorg dan dat je goed ontbijt en je lichaam genoeg tijd geeft het te verteren. Drie ontbijtjes waar je lichaam veel energie uit haalt en die je in de ochtend kunt eten voor het hardlopen:
- Havermout met verse bessen of stukjes banaan met een beetje honing of agavesiroop.
- Granola met pindakaas, met halfvolle of plantaardige melk. Wij zijn fan van het recept van Jack Monroe.
- Een banaan en havermout muffin.
Ook als je vroeg op moet, doe je er goed aan om een aantal uur te wachten na het eten voor het hardlopen.
Drink voldoende water
Naast eten is het nóg belangrijker om goed te drinken voor het hardlopen. Tijdens het hardlopen verlies je veel vocht door het zweten, het is dus belangrijk om je vochtbalans op pijl te houden.
We raden je aan om in de periode dat je jezelf uitdaagt om een nieuw niveau te behalen, een trainingsboek bij te houden waarin je ook je voeding bijhoudt. Zo kan je zien welke producten een positief en welke een negatief effect hebben op je training. Evalueer deze informatie samen met de input die je krijgt van de Tanita lichaamsanalyse weegschaal zodat je het meeste haalt uit je training.
