Het ideale beeld van vele sporters: een flinke spiermassa opbouwen en tegelijkertijd afvallen om een zo laag mogelijk vetpercentage te bereiken. En dit dan ook het liefst op hetzelfde moment, maar kan dat? In deze blog geven we antwoord op deze vraag en hoe je dit het beste kunt bereiken.
 

Afvallen en spieropbouw

Het opbouwen van spiermassa gaat hand in hand met het verhogen van je calorie-inname. Alleen met een overschot van 300 à 500 kcal per dag kan je lichaam effectief spiermassa opbouwen. Daarnaast vereist intense krachttraining meer meer voedsel, en niet minder. Gewichtsverlies wordt daarentegen bereikt door minder calorieën te consumeren dan je op een dag verbruikt. In theorie klinkt het dus als onmogelijk om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen. Maar de praktijk laat zien dat dit wel kan, maar daarbij moet wel gezegd worden dat het een ingewikkeld proces is. Lees verder voor tips om effectief af te vallen en tegelijk spieren op te bouwen.

Voordat je begint met het proces om je spier- en vetbalans te veranderen, is het belangrijk om te weten wat je startpunt is. Met alleen het meten van je gewicht is het natuurlijk lastig in te schatten of je aankomt in spier of vet. Een lichaamsanalyse weegschaal, zoals de Tanita BC-401, kan je hier inzicht in geven door o.a. je spiermassa, vetpercentage en basaal metabolisme te meten. 

Het opbouwen van spieren zorgt er niet alleen voor dat je er gezond en gespierd uitziet, maar het heeft ook impact op je stofwisseling. Zo verhoogt het je basaal metabolisme: het aantal calorieën dat nodig is om je lichaam te laten functioneren bij ruststand. Inzicht hierin helpt je om de juiste hoeveelheid calorieën binnen te krijgen. 
 

Moet ik eerst vet verliezen voordat ik spiermassa opbouw?

Het klinkt logisch om eerst vet te verliezen voordat je begint met spieren opbouwen, maar als je je calorie-opname beperkt om af te vallen, verlies je hoogstwaarschijnlijk ook spiermassa. Dit is niet optimaal, omdat het behouden van spieren ook van belang is voor je BMR (basaal metabolisme). Begin dus niet met afslankprogramma’s, maar zorg dat zowel je vetpercentage als spiermassa op peil blijft.

Tips voor spieropbouw en vetverbranding tegelijk

  • Krachttraining & cardio - streef naar minstens twee à drie keer per week krachttraining, maar vergeet cardio ook niet. Je cardiotraining moeten kort en krachtig zijn, dus kies voor HITT trainingen waarbij je korte sprints afwisselt met minder intensieve periodes. 
  • Zware gewichten - train met zware gewichten in plaats van lichtere gewichten en meer herhalingen.
  • Volg geen crashdieet - wees geduldig en vergeet niet dat je jouw lichaamssamenstelling op lange termijn wilt verbeteren met een gezonde stofwisseling, in plaats van op korte termijn een paar kilo verliezen.
  • Eet eiwitten bij elke maaltijd - De meeste mensen zijn gewend om na hun training een grote hoeveelheid aan proteïne te eten, maar het is belangrijk om de hele dag door eiwitten te eten. Probeer bij elke maaltijd minstens 25 tot 35 gram eiwit binnen te krijgen.

Voedingstips voor afvallen en spieropbouw

Om spiermassa op te bouwen hebben je spieren continue aandacht nodig in de vorm voeding en training. Je spiercellen hebben immers eiwitten nodig. Als je het aantal eiwitten beperkt verlies je waarschijnlijk gewicht, maar ook spieren.

Om spieren op te bouwen en vet te verbranden kan je het beste focussen op magere eiwitten, zoals:

  • Vetvrije Griekse yoghurt - een goede aanvulling op je ontbijt met fruit en/of noten met maarliefst 10% aan eiwit. 
  • Schelp- en schaaldieren - garnalen zijn vetarm en bevatten ongeveer 25% eiwit, maar zorg ervoor dat je geen vette dressings of sauzen gebruikt als je garnalen toevoegt aan salades of pasta's. Andere schelpdieren, zoals coquilles, mosselen en krab, bevatten ook veel eiwit en weinig vet.
  • Kipfilet - met ongeveer 25% aan eiwit is kipfilet een makkelijke proteïnebron.
  • Amandelen - amandelen zijn goed voor een voedzaam tussendoortje en bevatten ongeveer 20% aan eiwit. Een goed alternatief voor chips of koekjes als je honger hebt tussen de maaltijden door.

Lees ook onze recente blog over plantaardige eiwitten voor een aantal andere goede magere eiwitbronnen. Vergeet niet om je vezelinname te stimuleren, want het is aangetoond dat dit het vetgehalte in je buik vermindert.