Voor doeltreffende training is een evenwicht nodig tussen inspanning en herstel. Als je hard traint voor een wedstrijd of als je probeert je hardlooptijd te vergroten, kan dit evenwicht verstoord worden en loop je het risico op overtrainen. In deze blog kijken we naar de symptomen van overtraining en wat je kunt doen om hiervan te herstellen.

Overtraining symptomen

Overtraining treedt op wanneer het vermogen van je lichaam om te herstellen van een zware training te boven gaat. Elk lichaam is uniek en je zult natuurlijk anders reageren op een training dan anderen. Het zijn niet alleen topsporters en professionele atleten die het risico lopen om te overtrainen, het is daarom belangrijk om de symptomen te herkennen. Tekenen van overtraining kunnen zowel lichamelijk als geestelijk zijn, omdat het invloed heeft op je fysieke lichaam, maar ook op je stresshormonen, zoals cortisol. Overtrainen kan de volgende symptomen vertonen:

Verminderde prestaties

Heb je het gevoel dat je de inspanningen die je normaal doet, zwaarder zijn? Als je vooruitgang is gestopt, kan dit betekenen dat je spieren niet de kans krijgen om te herstellen voordat je weer gaat trainen.

Verhoogde fysieke vermoeidheid

Dat gevoel van zware benen is normaal na een zware trainingssessie, maar als het gevoel aanhoudt ben je waarschijnlijk aan het overtrainen.

Hardnekkige spierpijn

Als je meer dan 72 uur na de training nog steeds spierpijn hebt, is dat een teken dat je spieren niet goed herstellen. Uiteindelijk kan dit leiden tot verlies van je spiermassa in plaats van het opbouwen hiervan.

Blessures

Overtraining kan leiden tot blessures en tot het niet genezen en verergeren hiervan. Hierbij kan het gaan om een relatief lichte belasting of echte spierbreuken.

Verzwakt immuunsysteem

Krijg je elke verkoudheid die rondgaat? Overtraining kan een negatieve invloed hebben op je immuunsysteem.

Verandering in eetlust

Stress op je lichaam door overtraining kan je eetlust beïnvloeden. Merk je dat je moeite hebt om een maaltijd op te eten, dan kan dit een teken van overtraining zijn.

Mentale vermoeidheid

Symptomen van overtraining kunnen ook geestelijk zijn. Ben je onrustig, snel opgejaagd of ervaar je gauw stress, dan kunnen dit allemaal tekenen zijn van overbelasting.

Slapeloosheid

Het kan zijn dat je je fysiek uitgeput voelt, maar als nog niet in staat bent om goed te slapen. Een goede nachtrust is van vitaal belang voor het herstellen van je lichaam en om spiermassa te laten groeien.

Vermijden van overtraining

Neem elke dag een moment de tijd om te beoordelen hoe je je mentaal en fysiek voelt; kijk je uit naar je training? is je energieniveau goed en normaal? Heb je meerdere dagen achter elkaar dat je nee moet antwoorden op dit soort vragen, dan moet je actie ondernemen om de symptomen van overtraining te voorkomen. Zorg er ook voor dat je je lichaam begrijpt en dat je veranderingen snel kunt aanvoelen en herkennen. Regelmatige controle met een Tanita lichaamsanalyse weegschaal. zoals de Tanita RD-545, zorgt ervoor dat je je gewicht, spiermassa en totale hoeveelheid lichaamswater kunt monitoren. Gewichtsverlies, vermindering van spiermassa en een laag hydratatieniveau kunnen allemaal signalen zijn van overtraining.

Overtraining: tips voor herstel

Als je een aantal van de hierboven genoemde symptomen opmerkt, is het belangrijk dat je je gaat focussen op rust en herstel. Herstel van overtraining kan dagen tot maanden duren.  

  • Neem eerst contact op met uw zorgverlener, huisarts of personal trainer - hij/zij kan uitsluiten of je klachten inderdaad veroorzaakt worden door de overtraining.
  • Pak je rust - Het klinkt makkelijk, maar accepteren dat je moet rusten is moeilijker dan je denkt. Expert R. Budgett schrijft in het British Journal of Sports Medicine, dat je gemiddeld 3 tot 5 weken rust nodig hebt totdat je slaappatroon en eetlust weer normaal is.
  • Plan rustmoment in je trainingsschema - geef je doel niet op, maar zorg ervoor dat je in staat bent om het op een veilige en gezonde manier te bereiken. Dit zal op de lange termijn voordelen hebben. 
  • Focus op je dieet - voedsel is de brandstof voor je inspanningen dus neem de tijd om een gevarieerd, voedzaam dieet te plannen. 
  • Verbeter je hydratatie niveau - water is essentieel voor een effectieve spierfunctie, dus gebruik deze tijd om een gezonde hydratatie gewoonte op te bouwen! 
  • Neem een massage - een diepe weefselmassage zal helpen om de spierspanning te verlichten en het herstel te bevorderen.
  • Doe rustige oefeningen - het is nog steeds belangrijk om actief te blijven tijdens je herstel. Lichte oefeningen, zoals herstellende yoga, kunnen echt helpen.