Om droge spiermassa op te bouwen moet je droog trainen: ook wel bekend als cutten (het tegenovergestelde van bulken). Droog trainen houdt in dat je traint met als doel je vetpercentage te verlagen en spiermassa verhoogd/behoudt. Het opbouwen van droge spieren is gunstig voor verschillende aspecten; van het verbeteren van je zelfvertrouwen tot het verhogen van je basaal metabolisme (ook wel stofwisseling), maar wat is de beste manier om dit op te bouwen?

In deze blog kijken we naar de voordelen van het opbouwen van droge spiermassa en delen we tips met je om dit te bereiken.

Droge spiermassa refereert naar spiermassa waarbij het vetpercentage laag is. Droge spieren zitten dichter op samentrekkend weefsel “geplakt”, in tegenstelling tot spieren van lagere kwaliteit die een hoger niveau aan vet en bindweefsel hebben. Iemand met “droge spieren” wordt vaak omgeschreven als “toned”, waarbij de pezen en spieren  vaak duidelijk te zien zijn.

Hoe “droog” je bent is moeilijk te meten met alleen gewicht. Een Tanita lichaamsanalyse weegschaal, zoals de RD-953, kan je helpen om een beter beeld te krijgen van hoe jouw lichaam er van binnen uitziet. Zo geeft deze weegschaal inzicht in je vetpercentage, spiermassa, maar ook de kwaliteit van je spieren.   

Als je dacht dat het opbouwen van spieren alleen voor de #fitboys en #fitgirls is die hun leven in een sportschool doorbrengen, vergeet dat dan! Het opbouwen van droge spieren hoeft niet per se met zware gewichten, je kan dit namelijk ook bereiken met onder andere yoga.

Droge spiermassa heeft verschillende voordelen. Het creëert een virtueuze cirkel die je zal helpen om een gezond gewicht te behouden. Zo zorgt spiermassa voor een verhoging van je basaal metabolisme: dit zorgt ervoor dat je lichaam sneller calorieën gaat verbranden bij ruststand. 

Het opbouwen van (droge) spieren is ook belangrijk om je gezondheid op lange termijn te beschermen. Een verhoogde spiermassa zorgt voor:

• Vermindering van het risico op letsel aan banden en pezen
• Verbetering van je houding, door sterkere kern- en rugspieren
• Bescherm van je botten tegen verzwakking op latere leeftijd met een verhoogde botdichtheid en -sterkte.
• Een beter immuunsysteem zodat je ziekte, infectie of stress beter kunt bestrijden

1. Combineer cardio en krachttraining

Bij het opbouwen van spieren is men vaak geneigd om te focussen op gewichtstraining. Het is daarentegen ook van belang om de conditie op peil te houden: een goede conditie zorgt namelijk ook weer voor versnelde verbranding van vet. Doe korte cardio sprints van 20 tot 30 minuten op de dagen dat je rust van je krachttraining. 

2. Verdeel je maaltijden over de dag 

Zorg ervoor dat je jouw lichaam bezighoudt door je calorieën evenredig te verdelen over de dag. Dit is een goede manier om je metabolisme te versnellen. Eet dus niet alleen je ontbijt, lunch en avondeten, maar zorg ervoor dat je tussendoor ook kleine porties eet. Zoals fruit of noten. 

3. Bepaal jouw aanbevolen calorie-opname

Ieder lichaam is anders en de hoeveelheid calorieën die je op een dag mag eten verschilt dus ook per persoon. Deze hoeveelheid hangt van verschillende factoren af, zoals leeftijd, inspanningsniveau, geslacht, lengte etc. Met een Tanita lichaamsanalyse kan je precies bijhouden hoeveel calorieën je binnen mag krijgen bij rust. Op deze manier kan je jouw voedingspatroon goed inrichten. 

4. Eet magere eiwitten 

Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van droge spieren, maar houdt hierbij nog wel je calorie-inname in de gaten. Kies daarom voor magere eiwitten, zoals plantaardige eiwitten en producten zoals eieren, kipfilet en magere kwark. 

5. Eet nog wel koolhydraten en vet 

Men is vaak geneigd om de inname van koolhydraten en vetten drastisch te verminderen en alleen nog maar te focussen op het eten van eiwitten om spiermassa op te bouwen. Echter is het nog wel belangrijk om deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Maak wel de juiste keuzes, dus kies voor gezonde vetten zoals noten, avocado, vis en plantaardige olie. 

6. Plan je maaltijden

Door je snacks en maaltijden te plannen voorkom je de neiging om te snacken als je een hongergevoel krijgt.

7. Doe samengestelde oefeningen

Er is een reden dat burpees een favoriet zijn van personal trainers: het is een oefening waarbij je diverse bewegingen doet, namelijk omdat springen, squatten, push ups en core training. Kies voor zoveel mogelijk oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk gebruikt.

8. Eet kaliumrijk voedsel

Een dieet dat rijk is aan kalium zal je droge spieren beschermen en daarom is het belangrijk om kaliumrijk voedsel te eten. Ruil aardappelen in voor zoete aardappel en je hebt een kaliumrijk, vitaminerijk feestmaal. Andere kaliumrijk voedsel is bijvoorbeeld banaan, biefstuk en zalm.

9. Neem rustdagen

Zorg ervoor dat je rustdagen inpland tussen je krachttrainingdagen om je spieren de tijd te geven om weer op te bouwen. Tijdens deze rustdagen kan je eventueel wel meer laagdrempelige oefeningen doen, zoals wandelen.