Thuis sporten: hoe blijf je fit en gezond in tijden van het coronavirus?
Terwijl we collectief leren omgaan met onze aangepaste levensstijl, vraag je je misschien af hoe je voldoende kan blijven sporten nu je geen toegang hebt tot je reguliere training, sportschool, het zwembad of de atletiekbaan.
We vroegen Matt Lawson - een gerespecteerde gezondheidsexpert die al meer dan tien jaar met de lichaamsanalyse weegschalen van Tanita werkt - om tips over hoe we fit, gezond en gemotiveerd kunnen blijven door thuis te sporten.
In deze blog bespreken we de volgende tips voor thuis sporten:
- Thuis sporten met huishoudelijke spullen voor cardio
- Beenoefeningen voor thuis
- Buikspieroefeningen voor thuis
- En extra tips om gezond en fit te blijven thuis
Thuis sporten: afvallen en cardio
Doordat je maar beperkt naar buiten kan, ontwikkel je al snel een sedentaire levensstijl. Je zet nu eenmaal minder stappen van de woonkamer naar de keuken dan je normaal gesproken zou doen tussen je huis en je werk of studie.
Als je creatieve manieren zoekt om toch te blijven sporten en gewicht te verliezen, vergeet dan niet de activiteiten die je in en rond het huis kunt doen.
Huishoudelijke taken – hiermee verbrand je verrassend veel calorieën. Iemand die ongeveer 68 kilo weegt, verbrandt met een half uur dweilen en een half uur ramen wassen al 340 calorieën. Probeer al je bewegingen in en rond het huis met je telefoon of tracker te meten. Je zal er dan snel achter komen dat een uurtje stofzuigen en dweilen je goed doet: je beweegt én je huis knapt ervan op.
Tuinieren – de tijd van het jaar is aangebroken om: het gras te maaien, onkruid te wieden en het mos te verwijderen van de oprit. Misschien interesseerde tuinieren je tot nu toe niet zo, maar dit is een ideaal moment om eens na te denken over het verbouwen van voedzame kruiden en groenten. Je kunt bijvoorbeeld simpel beginnen met basilicum en munt om een gezonde pasta of salade mee op te peppen.
Beenoefeningen voor thuis sporten
Als je altijd al werkte aan het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in je benen, vergeet dan niet dat je nog steeds naar buiten mag om te wandelen of joggen. Zolang je natuurlijk anderhalve meter afstand houdt van anderen wandelaars. Was je gewend om drie keer per weer te hardlopen? Dan is dit het moment om je training op te schroeven naar vijf of zes keer per week. Bouw uithoudingsvermogen op door intervaltraining, fartleks of – indien mogelijk – heuvel training.
Onderschat daarnaast de waarde van zittende training niet. In deze tijd brengen we meer tijd door voor de televisie of andere schermen, maar dit hoef je niet per se zittend te doen. Probeer ‘zit en sta’ bewegingen te maken terwijl je bijvoorbeeld tv kijkt; kruis je armen en gebruik de kracht in je benen om jezelf omhoog te duwen naar een staande positie. Herhaal dit acht keer, neem dan dertig seconden rust en doe dan nog eens twee sets van acht.
Thuis je buikspieren trainen
Voor je buikspieren, adviseren we ieders favoriet: sit-up crunches. Ga op je rug liggen met opgetrokken benen. Breng je bovenlichaam omhoog door met je handen naast je knieën te reiken. Ben je een beginner? Maak dan drie sets van acht herhalingen. Bouw dit op tot zes sets als je het gevoel hebt dat je buikspieren sterker worden en zich ontwikkelen naarmate je deze oefening herhaalt.
Denk aan...
Mindfulness. Ons brein heeft ook aandacht nodig. Activeer je geest door een goed boek te lezen of een yogasessie, dat helpt om te ontspannen. In het moment leven en kalmte bewaren is goed voor je mentale gezondheid.
Je moet je energievoorraad aanvullen als je van je lichaam verwacht dat het verjongt, weefsel repareert en op tijd klaar is voor de volgende dag. Behoud je ritme van drie keer per dag eten.
Een optimaal slaapritme is essentieel. Als je slaapt, produceert ons lichaam groeihormonen. Deze hormonen zijn van essentieel belang voor herstel. Wat je eet en drinkt voordat je gaat slapen is hierop van invloed. Vermijd daarom grote innamen van suikers in de avond.
Vitaminen en mineralen boosten je immuunsysteem en kunnen het beste worden opgenomen in je lichaam door middel van een dieet waarin veel fruit en groenten zijn verwerkt. Het is helemaal top als je bij iedere maaltijd één extra portie groente toevoegt.
Geniet van koken – dit is een tijd waarin je nieuwe dingen kunt proberen. Probeer recepten met gezonde ingrediënten zoals vette vis en donkergroene groenten, die hebben een positief effect op je hoeveelheid lichaamsvet. Een gezonde hoeveelheid lichaamsvet (niet te veel en niet te weinig) verbetert je immuunsysteem en dat is niet onbelangrijk in deze tijd. Je kan je vetpercentage monitoren met onze lichaamsanalyse weegschalen en de gratis app.
We horen graag wat voor jou werkt, dus deel het met ons via @tanitanederland
