Trainen tijdens de COVID-19-pandemie kan een uitdaging zijn. Toch is het belangrijk de prioriteit te geven aan je gezondheid. In de huidige situatie kan je wellicht niet optimaal buitenshuis trainen en je vindt een traditionele aerobic training misschien niet uitdagend genoeg. Misschien is het dus een idee om krachttraining thuis te overwegen?

We namen wederom contact op met Matt Lawson om een aantal tips met je te delen over hoe je krachttraining thuis kunt doen terwijl je in zelfisolatie zit. Matt is een gerespecteerde gezondheidsexpert die de Tanita weegschalen al meer dan tien jaar gebruikt in zijn werk.

Krachttraining thuis zonder materiaal

Het is geen probleem als je thuis geen specialistisch krachttraining materiaal voor handen hebt. Gewichthalters of dumbbells komen goed van pas, maar als je die niet hebt, pak dan potten of blikken van 500 gram uit je kelder of voorraadkast. Hierbij start je met een weerstand van 1 kilo bij het trainen van je bovenlichaam. Met oefeningen waarbij je je armen uitstrekt, ga je de inspanning van dit extra gewicht goed voelen.

Wat houdt goede krachttraining thuis in?

Als je geen toegang hebt tot een buitenruimte zoals een tuin, dan zoek je waarschijnlijk naar een training voor thuis. Onthoud dat nu het warmer wordt, het belangrijk is dat je de krachttraining kort en krachtig houdt.

Je kunt bijvoorbeeld starten met de Tanita Quick Fit 15 die ontwikkeld is door Matt. Deze training activeert je spieren en stoomt je lichaam klaar voor spieropbouw.

  • 10 x push ups – start op handen en knieën en strek je benen totdat ze in een rechte lijn zijn met je romp. Je balanceert nu op je handpalmen en tenen. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn is van je hoofd tot je hielen. De positie van je handen is net wat breder dan je schouders maar ze staan niet voor of achter je schoudergewricht. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken zover als jij kunt. Het is belangrijker dat je je lichaam in een rechte lijn houdt, dan dat je dichtbij de grond komt.
  • 15 x squats – sta rechtop met gestrekte benen en je armen voor je uitgestrekt op schouderhoogte. Houd je rug recht terwijl je je knieën buigt en je voeten op de grond houdt. Als je eenmaal gewend bent aan deze techniek, hou dan een pot of blik bonen in iedere hand en om zo je armen net zo hard te laten werken als je benen.
  • 10 x burpees – je start in een staande positie. Vervolgens hurk je en plaats je je handen op de grond. Je springt in een keer naar achteren en plaatst je voeten naar een plank positie. Hierna spring je terug naar voren, zodat je weer gehurkt zit, en tot slot spring je op tot staan.
  • 30 second plank – breng jezelf allereerst in de push-up positie zoals hierboven beschreven staat. Laat je tot je ellebogen zakken en houd dit 30 seconden vol terwijl je lichaam in een rechte lijn blijft van je hoofd tot je hielen. Pas op dat je je rug niet laat bollen of juist laat doorhangen.
  • 15 x lunges – vanuit een staande positie stap je naar voren met één been. Je laat je heupen zakken totdat beide knieën gebogen zijn tot een hoek van negentig graden. Zorg ervoor dat je voorste knie recht boven je enkel is en dat je andere knie de grond niet raakt. Pak je gewichten of blikken om de intensiteit van de oefening te verhogen en meer resultaat te behalen.

Maak deze routine onderdeel van je dag. Ondanks dat het een pittige workout is, ga je merken dat je kracht opbouwt en je jezelf meer kan gaan uitdagen.

Ontwikkel je schema voor krachttraining thuis

Als je wel toegang hebt tot een buitenruimte, dan is dit de ideale plek om een circuit op te stellen. Frisse lucht en buiten bewegen zijn een boost voor je circulatie en dat verbetert je immuunsysteem en mentale gezondheid.

Een makkelijke manier om mee te starten is een piepjestest afgewisseld met krachttraining. Je wisselt korte sprints van 20 seconden van de ene naar de andere kant van de tuin af met 30 seconden ‘rust’:

In de rust doe je krachttraining oefeningen in korte herhalingen, snel achter elkaar. Bijvoorbeeld bicep curls met gewichten of blikken aan de ene kant en bankdrukken aan de andere kant. Je kunt de krachtoefeningen afwisselen, afhankelijk van welk onderdeel van je lichaam je wilt trainen. Mocht je een Tanita lichaamsanalyse weegschaal hebben, dan kan je de spiertoename concreet waarnemen in de verschillende spiergroepen. Zo kan je in de gaten houden of je alle spiergroepen evenveel aandacht geeft.

Ondersteun de ontwikkeling van je spieren met je voeding

Het is belangrijk proteïne tot je te nemen om jezelf een energieboost te geven en je spieren de kans te geven om zich te herstellen na de training. Eet bijvoorbeeld een handje ongezouten noten, pure chocolade of een omelet. Als je wat meer tijd hebt, kan je bijvoorbeeld een vette vis stomen met bruine rijst en asperges.

Dit is een moeilijke tijd voor ons allemaal. Focus op je fitheid en houd lichaam en geest gezond. Laat ons weten hoe je training gaat en check @MattLawsonSports voor meer tips van Matt Lawson.