Beweeginterventies om de lichaamssamenstelling te verbeteren

Gastauteur: Rob van Berkel, onderzoeksdiëtist en schrijver over voeding en gezondheid.

Beweeginterventies om de lichaamssamenstelling te verbeteren

Beweeginterventies om de lichaamssamenstelling te verbeteren richten zich op het opbouwen van spiermassa, het verminderen van vetmassa, het verbeteren van de vetverdeling en het stimuleren van de botdichtheid. Deze aanpak helpt niet alleen bij het verbeteren van de algehele gezondheid, maar draagt ook bij aan het bevorderen van een vitaal en actief leven.

Opbouwen van spiermassa

Om spiermassa op te bouwen, of om het verlies ervan te beperken, is het nodig om de spieren progressief te belasten en voldoende rust te geven voor herstel. Dit stimuleert de spiereiwitsynthese en zorgt voor een positieve balans tussen spierafbraak en spieropbouw (Booth et al., 1991). Krachttraining is daarvoor bij uitstek geschikt, ook bij obesitas in combinatie met een energiebeperkte voeding (Lopez et al., 2022; Binmahfoz et al., 2025). De weerstand kan bestaan uit:

Losse gewichten: Halters, dumbbells, kettlebells
Machines: Krachtapparaten zoals een leg press of chest press
Lichaamsgewicht: Push-ups, squats, pull-ups
Weerstandsbanden: Elastieken met verschillende weerstanden

Verminderen van vetmassa

Voor het verminderen van de vetmassa geldt dat een langdurige negatieve energiebalans nodig is. Het energieverbruik is dan hoger dan de energie-inname waardoor energiereserves (vetmassa) worden aangesproken. Een energiebeperkte voeding is daarvoor het meest geschikt, maar lichaamsbeweging kan ook helpen en daarbij ondersteunen. Cardiotraining heeft dan een groter effect dan krachttraining (Lafontant et al., 2025). Voorbeelden van cardiotraining zijn:

Hardlopen
Fietsen
Wandelen
Zwemmen
Roeien
Dansen
Touwtje springen
Crosstrainer

Verbeteren van de vetverdeling

Bij het verbeteren van de vetverdeling wordt vaak het verminderen van de vetmassa in de buikholte bedoeld. Dit vet zit rond belangrijke organen en een te veel eraan is geassocieerd met verschillende gezondheidsproblemen (Stefan et al., 2020). Lichaamsbeweging kan de viscerale vetmassa verminderen en dan met name High-Intensity Interval Training (HIIT) en cardiotraining (Chen et al., 2024). Een verklaring daarvoor is dat visceraal vet een hogere dichtheid en gevoeligheid heeft van bèta-adrenerge receptoren, die vetafbraak stimuleren bij cardiovasculaire inspanningen (Lönnqvist et al., 1995).

Verbeteren van de botdichtheid

Zoals spieren belast moeten worden om spiermassa op te bouwen, is het nodig om de botten te belasten om de botdichtheid te verbeteren of de afname ervan te vertragen (Ng et al., 2023). Lopen is in dat opzicht beter dan fietsen en touwtje springen is beter dan zwemmen. Met name vrouwen na de menopauze krijgen last van zwakkere botten (osteoporose) omdat bij hen de botdichtheid afneemt door de daling van het oestrogeengehalte. Het meeste onderzoek naar beweging en botdichtheid is dan ook bij deze groep vrouwen gedaan. Daaruit blijkt dat de combinatie van cardiotraining en krachttraining het beste is om de daling van de botdichtheid tegen te gaan (Xiaoya et al., 2025).

Conclusie

De lichaamssamenstelling heeft grote invloed op de gezondheid en de kwaliteit van leven. Verschillende beweegvormen hebben verschillende effecten op verschillende aspecten van de lichaamssamenstelling. Een combinatie van cardiotraining en krachttraining blijk overall het beste te zijn, maar afhankelijk van de cliënt kunnen keuzes gemaakt worden. Een personal trainer of fysiotherapeut kan iemand daarover adviseren. Maar het belangrijkste is dat iedere vorm van bewegen beter is dan niet bewegen!

Referenties

Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025;11(3):e002363. Published 2025 Sep 2.

Booth FW, Thomason DB. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to exercise: perspectives of various models. Physiol Rev. 1991;71(2):541-585.

Chen X, He H, Xie K, Zhang L, Cao C. Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials. Obes Rev. 2024;25(3):e13666.

Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, et al. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2507949.

Lönnqvist F, Thöme A, Nilsell K, Hoffstedt J, Arner P. A pathogenic role of visceral fat beta 3-adrenoceptors in obesity. J Clin Invest. 1995;95(3):1109-1116.

Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428.

Nakamura M, Tanaka M, Abe S, toh K, Imai K, Masuda T, Nakao H. Association between beta 3-adrenergic receptor polymorphism and a lower reduction in the ratio of visceral fat to subcutaneous fat area during weight loss in Japanese obese women. Nutrition Research, Volume 20, Issue 1, January 2000, Pages 25-34.

Ng CA, Gandham A, Mesinovic J, Owen PJ, Ebeling PR, Scott D. Effects of Moderate- to High-Impact Exercise Training on Bone Structure Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Bone Miner Res. 2023;38(11):1612-1634.

Stefan N. Causes, consequences, and treatment of metabolically unhealthy fat distribution. Lancet Diabetes Endocrinol. 2020;8(7):616-627.

Xiaoya L, Junpeng Z, Li X, Haoyang Z, Xueying F, Yu W. Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis. Sci Rep. 2025;15(1):11740. Published 2025 Apr 5.

Beweeginterventies om de lichaamssamenstelling te verbeteren