Hoeveel eiwitten heb je nodig wanneer je traint voor meer spiermassa?

Gastauteur: Rob van Berkel, onderzoeksdiëtist en auteur over voeding en gezondheid.

Hoeveel eiwitten heb je nodig wanneer je traint voor meer spiermassa?

Doet je cliënt aan krachttraining en wil deze meer spiermassa opbouwen? Dan speelt voldoende eiwitinname een cruciale rol. Ontdek hieronder hoeveel eiwitten je cliënt dan ongeveer nodig heeft en hoe je die uit de dagelijkse voeding kunt halen (of eventueel mt een eiwitsupplement).

Belang van spiermassa

Skeletspieren vormen het grootste deel van de vetvrije massa (ca. 40-60%). Behalve dat ze beweging mogelijk maken is spiermassa ook belangrijk voor een goede gezondheid. Een verminderde skeletspiermassa en spierfunctie bij volwassenen is bijvoorbeeld geassocieerd met chronische ziekten, een lagere kwaliteit van leven, sarcopenie en lichamelijke beperkingen (Wolf et al., 2006; Ebner et al., 2015; Larsson et al., 2019).

Reguliere eiwitbehoefte

De reguliere eiwit-aanbeveling voor gezonde volwassenen is 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (EFSA, 2012). Dat betekent dat iemand van 80 kg dagelijks 66 gram eiwitten binnen moet krijgen. Dit kan eenvoudig uit de voeding gehaald worden (zie tabel 1). Volwassen mannen in Nederland krijgen dagelijks gemiddeld 90 gram eiwitten binnen en vrouwen zitten op 80 gram per dag (wateetnederland.nl, 2025).

Voedingsmiddel	Portiegrootte	Hoeveelheid eiwit
Kipfilet	100 gram	31 gram
Halfvolle kwark	150 gram	11 gram
Volkoren brood	4 sneetjes	15 gram
Kidneybonen	120 gram	10 gram
Totaal		67 gram

Tabel 1: Voorbeeld van hoe een volwassenen van 80 kg aan voldoende eiwitten kan komen.

Eiwitbehoefte bij krachttraining

Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten en het doen van krachttraining zijn de belangrijkste niet-medicamenteuze factoren die anabole prikkels geven om de spiermassa te vergroten of te behouden (Atheron & Smith, 2012). Maar hoeveel eiwitten heb je dan nodig? Uit onderzoek blijkt dat dit ongeveer het dubbele is dan de normale aanbeveling, namelijk ca. 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (Tagawa et al., 2018; Morton et al., 2018; Nunes et al., 2022). Dat betekent dat iemand van 80 kg dagelijks 128 gram eiwitten binnen moet krijgen. Het is wat lastiger om deze hoeveelheid iedere dag met de standaard voedingsinname binnen te krijgen (zie tabel 2). Voor mannen met een lichaamsgewicht van 100 kg is dat nog lastiger waardoor voor hen een eiwitsupplement te overwegen is.

Voedingsmiddel	Portiegrootte	Hoeveelheid eiwit
Kipfilet	200 gram	62 gram
Halfvolle kwark	150 gram	11 gram
Melk halfvol	300 gram	10 gram
Volkoren brood	4 sneetjes	15 gram
Kidneybonen	180 gram	15 gram
Ei gekookt	100 gram	12 gram
Cashewnoten	25 gram	5 gram
Totaal		130 gram

Tabel 2: Voorbeeld van hoe een volwassenen van 80 kg die aan krachttraining doet aan voldoende eiwitten kan komen om spiermassa op te bouwen.

Eiwitbronnen

Goede bronnen zijn onder andere:

Zuivelproducten zoals skyr, kwark en yoghurt;
Vlees, zoals kip, kalkoen en rundvlees;
Vis;
Eieren;
Peulvruchten;
Soja-producten zoals tofu en tempeh;
Eiwitpoeder (als aanvulling, niet als vervanging).

Dierlijke eiwitten lijken iets gunstiger te zijn voor het opbouwen van spiermassa, met name vergeleken met niet-soja-bronnen (Reid-McCann et al., 2025). Soja-eiwitten lijken bijvoorbeeld even effectief te zijn als melkeiwitten. Meer onderzoek hiernaar is echter nodig. Een verschil in spierkracht tussen dierlijke en plantaardige eiwitten wordt niet gevonden (Van Vliet et al., 2015; Reid-McCann et al., 2025).

Conclusie

Voor volwassenen die aan krachttraining doen en spiermassa willen opbouwen, is het essentieel om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Uit onderzoek blijkt dat dit ongeveer 1,6 gram/kg/dag is. Dit kan uit diverse bronnen gehaald worden zoals zuivel, vlees, vis, eieren, peulvruchten en soja-producten en eventueel een eiwitsupplement als aanvulling.

Referenties

Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012;590(5):1049-1057.

Ebner N, Sliziuk V, Scherbakov N, Sandek A. Muscle wasting in ageing and chronic illness. ESC Heart Fail. 2015 Jun;2(2):58-68.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Scientific Opinionon Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557, 66 pp.

Larsson L, Degens H, Li M, et al. Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiol Rev. 2019;99(1):427-511.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810.

Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Jul 1;83(7):e1581-e1603.

Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med Open. 2022;8(1):110. Published 2022 Sep 4.

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981-1991.

https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/eiwitten

Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

Hoeveel eiwitten heb je nodig wanneer je traint voor meer spiermassa?